Najnowsze badania wykazują, że dzieci mam, które były aktywne w ciąży, osiągają wyższą punktację w skali Apgar, a także lepiej rozwijają się psychomotorycznie przez pierwsze pięć lat życia. Rzadziej też chorują. Gdy ćwiczy mama, usprawnieniu ulega także krążenie i układ oddechowy maluszka, co pozytywnie wpływa na jego rozwój.

Okres ciąży to wyjątkowy czas dla każdej kobiety. Pełen radości, emocji i oczekiwania na pojawienie się nowego członka rodziny na świecie. Jednak ten fascynujący okres nie powinien zwalniać nas z obowiązku dbania o siebie. Wręcz przeciwnie! To właśnie w tym czasie powinnyśmy szczególnie pomyśleć o sobie. W Szpitalu Specjalistycznym PRO-FAMILIA w każdy poniedziałek i czwartek odbywają się zajęcia dla kobiet w ciąży „Szczęśliwa Mama”, które prowadzi doświadczona fizjoterapeutka Agnieszka Wąsacz-Żurek.

Rozmowa z Agnieszką Wąsacz – Żurek, fizjoterapeutką ze Szpitala Specjalistycznego PRO-FAMILIA.

Pro Zdrowie: Jakie korzyści przyniosą regularne ćwiczenia?
Agnieszka Wąsacz-Żurek: Właściwie dobrane ćwiczenia łagodzą m.in. bóle krzyża, zwiększając zakres ruchomości kręgosłupa oraz innych stawów. Warto dodać, że aktywność w ciąży zapobiega powstawaniu żylaków, powoduje wzrost pojemności płuc, a także rozciąga i uelastycznia mięśnie miednicy i brzucha. Ruch usprawnia przemianę materii, układ krążenia oraz układ oddechowy. Ćwiczące mamy mniej przybierają na wadze, po porodzie zaś nie mają problemów z otyłością. Ich skóra jest bardziej elastyczna, co zmniejsza ryzyko powstawania rozstępów. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom łatwiej zapobiegać występującym w czasie ciąży zaparciom. Organizm przyszłej mamy jest zdecydowanie lepiej dotleniony, dzięki czemu czuje więcej energii i czerpie z ciąży jeszcze więcej przyjemności. Lista korzyści jest bardzo długa.

ćwiczenia w ciąży 2

PZ: Czy aktywność fizyczna przyszłej mamy ma wpływ na rozwój dziecka?
A. W.-Ż.: Sprawność fizyczna przyszłej mamy ma nie tylko znaczenie dla niej samej, ale wpływa pozytywnie również na rozwój maluszka. Gdy mama ćwiczy, usprawnieniu ulega także krążenie i układ oddechowy maluszka. Najnowsze badania wykazują, że dzieci aktywnych mam osiągają wyższą punktację w skali Apgar, a także lepiej rozwijają się psychomotorycznie przez pierwsze 5 lat życia. Rzadziej też chorują. Dodam jeszcze, że podczas ćwiczeń w naszym organizmie wytwarzane są endorfiny, które potocznie nazywamy hormonami szczęścia. Podczas ruchu nasz organizm produkuje ich więcej, a one z kolei pomagają nam się zrelaksować czy pozbyć napięcia.
PZ: A jak ruch wpływa na akcję porodową? W jaki sposób pomaga przygotować się do wysiłku, jaki czeka kobietę w tej wyjątkowej chwili?
A. W.-Ż.: Ruch podejmowany podczas ciąży ma bardzo duże znaczenie. Ciężarna poprzez ćwiczenia przygotowuje się do maratonu, jakim jest poród. Udowodniono bowiem, iż wydatek energetyczny podczas porodu porównywany jest z wysiłkiem potrzebnym do pokonania drogi o długości 40—50 km. I to bez odpoczynku! Dlatego tylko regularne ćwiczenia mogą przygotować przyszłą mamę do tego wyzwania.
PZ: Czy to prawda, że ćwiczenia istotnie poprawiają samopoczucie przyszłych mam?
A. W.-Ż.: Tak. Dzięki regularnym ćwiczeniom panie są bardziej pewne siebie i swojego ciała, i co najważniejsze — zmniejsza się u nich lęk przed porodem. Regularne ćwiczenia podnoszą próg bólu, co oznacza, że panie lepiej tolerują wysiłek i szybciej przechodzą przez poszczególne etapy porodu. Jak wykazały badania, kobiety, które się gimnastykują, nieczęsto poddawane są cesarskiemu cięciu. Ponadto rzadko stwierdza się u nich przedwczesny poród, przenoszenie ciąży czy nieprawidłowe ułożenie płodu. Zajęcia dla ciężarnych wzbogacone są również o ćwiczenia mięśni dna miednicy, ponieważ silne i elastyczne będą miały możliwość lepszego rozciągnięcia się w trakcie porodu, co zmniejsza ryzyko pęknięcia krocza lub konieczność jego nacięcia.
PZ: Wszystkie kobiety mogą ćwiczyć?
A. W.-Ż.: Ruch jest zalecany każdej zdrowej kobiecie w ciąży fizjologicznej. Przeszkodą mogą być np. cukrzyca, ciąża bliźniacza, nadciśnienie wywołane ciążą, krwawienia, wcześniejsze poronienia czy infekcje. Każdą chęć podjęcia aktywności ruchowej w czasie ciąży przyszła mama powinna skonsultować ze swoim lekarzem ginekologiem.
PZ: Jakie ćwiczenia wybierać?
A. W.-Ż.: Warto wybierać zajęcia, które prowadzi wykwalifikowana osoba, np. doświadczony fizjoterapeuta, który odpowiednio dostosuje zakres ćwiczeń do formy przyszłej mamy. Wykonywane ćwiczenia powinny być bezpieczne, eliminujące ryzyko upadku. Ćwiczenia powinny być dobrane indywidualnie w zależności od trymestru ciąży, samopoczucia oraz z uwzględnieniem aktywności fizycznej sprzed ciąży. Radzę wybierać ćwiczenia oparte na elementach jogi, pilatesu i fitnessu. Szczególną uwagę należy zwrócić na wzmacnianie mięśni grzbietu, by zapobiegać przeciążeniom, głównie dolnego odcinka kręgosłupa. Powiększający się brzuszek przesuwa środek ciężkości i pogłębia lordozę, a to zwiększa ryzyko bólu w tym odcinku. Dodatkowo przyszła mama powinna skupić się na wzmacnianiu również mięśni nóg oraz pośladków — by utrzymać wyprostowaną postawę — oraz mięśni dna miednicy. W okresie 9 miesięcy zwiększa się również objętość biustu, dlatego ważne jest rozciąganie klatki piersiowej i wzmacnianie jej tylnej części.
PZ: Dlaczego ćwiczenia dna miednicy są tak ważne?
A. W.-Ż.: Ponieważ utrzymują we właściwym położeniu organy znajdujące się w miednicy mniejszej (pęcherz moczowy, odbytnica, kanał odbytu i narządy płciowe). Mięśnie zapobiegają obniżaniu narządów rodnych, a także poprawiają satysfakcję seksualną oraz eliminują problem nietrzymania moczu. Jak wyglądają ćwiczenia? Kobieta naprzemiennie napina i rozluźnia mięśnie okolic pochwy i krocza. Fizjoterapeuta podczas zajęć pokazuje, jak prawidłowo je wykonywać. Podczas wykonywania ćwiczenia, nie angażujemy mięśni innych części ciała np. pośladków czy wewnętrznych mięśni ud. Ćwiczenia mogą być wykonywane o każdej porze, w dowolnym miejscu.

Rozmawiała: Dominika Czapkowska