Jak powtarza lekkoatletka Matylda Kowal – bieganie to nie tylko sport, lecz także niesamowita radość i emocje, które warto poczuć.

Rozmowa z Matyldą Kowal – lekkoatletką, uczestniczką Igrzysk olimpijskich w Londynie w biegu na 3000 m z przeszkodami, mistrzyni Polski oraz wielokrotną medalistką i reprezentantką kraju m.in. na mistrzostwach Europy.

Pro Zdrowie: Moda na bieganie trwa w najlepsze, co da się wywnioskować z wysokiej frekwencji podczas miejskich biegów. Jak przygotować się do rozpoczęcia treningu? Od czego zacząć?

Matylda Kowal: Tak, to prawda! Liczba miłośników tego sportu cały czas wzrasta, co bardzo mnie cieszy. Nie ma nic lepszego, niż moment wbiegnięcia na metę i to uczucie zwycięstwa. Bieganie to nie tylko sport, lecz także niesamowita radość i emocje, które warto poczuć. Przygodę z tym sportem najlepiej rozpocząć od zakupu odpowiedniego obuwia, dobranego przez fachowca. Każdy z nas ma inne ułożenie stopy i od tego zależy wybór odpowiedniego modelu. Musimy przede wszystkim pamiętać również o naszym zdrowiu. Dlatego na początku powinniśmy się wybrać do lekarza pierwszego kontaktu, który zleci nam wykonanie podstawowych badań – m.in. morfologię krwi, EKG serca. To ważne, ponieważ lekarz na podstawie wyników sprawdzi, czy bieganie nam nie zaszkodzi. Przede wszystkim powinni pamiętać o tym wszyscy ci, którzy planują start w biegach.

PZ: Mamy zielone światło od lekarza, kupione buty i mnóstwo energii. Jak powinien wyglądać pierwszy trening?

M.K.: Bieganie możemy trenować sami lub w większej grupie, pod okiem profesjonalisty. Takie zorganizowane treningi odbywają się w Rzeszowie w ramach akcji „BiegamBoLubię”. Są bezpłatne i odbywają się w każdą sobotę na stadionie Resovii o godzinie 9:30. Podczas takich treningów możemy się wiele nauczyć. Najważniejsza jest jednak regularność i nasza systematyczność. Z pewnością zauważymy efekty naszego wysiłku, gdy będziemy trenować 3–4 razy w tygodniu. Ważne jest też odpowiednie zaplanowanie naszego wysiłku. Nie musimy zaczynać od razu od biegu. Na początku wystarczy szybki marsz. Dopiero przy kolejnych treningach stopniowo wydłużajmy czas biegu, skracając czas maszerowania. Pełny bieg zdrowo jest wykonać dopiero po około trzech tygodniach treningu, ćwicząc trzy razy w tygodniu. Pamiętajmy też, że nie chodzi o katowanie naszego organizmu zbyt szybkim biegiem. Musimy przygotować się do wysiłku. Najlepiej stopniowo. Chodzi o to, abyśmy czuli w tym wszystkim swobodę i przyjemność.

AV6A8317 kopia

PZ: Na co powinniśmy szczególnie zwracać uwagę?

M.K.: Kluczem do sukcesu w bezpiecznym spędzaniu aktywnie czasu jest prawidłowa rozgrzewka. Zdarza się jednak, że w praktyce często o niej zapominamy. Każde spotkanie ze sportem, dłuższe czy krótsze, powinno rozpoczynać się prawidłowo wykonaną rozgrzewką. Nie tylko przygotujemy nasze ciało do wysiłku, ale co najważniejsze – zmniejszymy kilkakrotnie ryzyko kontuzji. Zbyt pochopnie rozpoczęty trening lub zbagatelizowanie poziomu naszej formy nierzadko kończy się przykrą kontuzją, która zostaje z nami nawet przez wiele miesięcy.

PZ: Jak prawidłowo wykonywać rozgrzewkę?

M.K.: Przed rozpoczęciem właściwego treningu wykonujmy przez ok. 10–15 minut ćwiczenia rozciągające, które uelastycznią mięśnie i ścięgna. Warto wykonywać też różnego rodzaju skłony, wymachy rąk czy nóg, tak aby zaangażować wszystkie partie ciała. Skutecznie sprawdzą się proste ćwiczenia, takie jak: krążenia – zaczynając od głowy, ramion, na tułowiu kończąc. Po tych ćwiczeniach nasze układy: krwionośny, oddechowy i mięśniowy będą przygotowane na wysiłek fizyczny. Pamiętajmy również o tym, aby po treningu wykonać ćwiczenia rozciągające i rozluźniające, które korzystnie wpłyną na organizm po zakończonym wysiłku.

PZ: Cały czas podkreśla pani, że istotne znaczenie ma nasza systematyczność. Czy zna pani jakiś skuteczny sposób na podkręcenie motywacji?

M.K.: Oczywiście! Nawet kilka. Na początku warto zacząć od wyznaczenia sobie konkretnego celu, możliwego do zrealizowania. Przykładem może być np. postanowienie, że przebiegnę bieg na dystansie 5 kilometrów lub choćby chęć zrzucenia zbędnych kilogramów. Idealnym motywatorem będzie również dla nas towarzystwo. Zaprośmy do biegania partnera lub przyjaciółkę. Wspólne pokonywanie kolejnych dystansów z pewnością okaże się świetną zabawą. Warto też obserwować swoje postępy, wyznaczając sobie coraz to nowe cele. Gdy bieganie stanie się już naszą codziennością, najlepszą motywacją będzie dla nas nasze samopoczucie i energia, którą będziemy czuć po treningu.

PZ: A jakie korzyści daje nam bieganie? Jak wpływa na nasze zdrowie i organizm?

M.K.: Jest ich mnóstwo! Zdrowie, siła, dobry humor, szczupła sylwetka, lepszy metabolizm, sprawne serce, zdrowe płuca, lepsza kondycja i wydolność fizyczna. Ponadto bieganie redukuje stres, polepsza sen… i mogłabym wymieniać bez końca! Mnie osobiście bieganie daje poczucie spełnienia i satysfakcji. Jest tylko jeden warunek – regularny trening, więc nie ma wątpliwości, że warto już teraz rozpocząć przygodę z bieganiem.

PZ: Jakie błędy zwykle popełniają początkujący biegacze?

M.K.: Niestety, na samym początku jest ich dość sporo. Zaliczamy do nich m.in.: zbyt intensywny trening, czyli za dużo i za szybko, brak rozgrzewki, złą dietę, brak planu treningowego. Poważnym błędem jest również ignorowanie bólu. Pamiętajmy, że każde ognisko bólu po treningu to znak od naszego organizmu, że coś jest nie tak.

PZ: Czy biegacz, nawet ten początkujący, powinien zwracać uwagę na dietę?

M.K.: Uważam, że dieta jest ważna dla każdego. U sportowców mechanizm jest prosty – biegasz, chcesz osiągać lepsze efekty, ale musisz mieć do tego odpowiednią dawkę energii, a ta pochodzi właśnie z jedzenia. Początkujący biegacz powinien wiedzieć o tym, że chcąc wykonać jednostkę treningową, potrzebuje energii, którą nasz organizm czerpie z węglowodanów, tłuszczów i białek dostarczanych w pożywieniu. Dlatego to ważne, aby 3–4 godziny przed treningiem zjeść pełnowartościowy posiłek. Idealnie sprawdzi się kurczak z ryżem i sałatką, natomiast około 1–2 godzin przed wysiłkiem świetną przekąską będą suszone owoce, daktyle lub baton energetyczny. Osobiście moją ulubioną przekąską jest banan. Podczas treningu pamiętajmy o nawodnieniu. Najlepiej spożywać izotoniczny napój, może być gotowy lub przygotowany przez nas w formie: woda, miód, cytryna i sól. To ważne, ponieważ odwodnienie może spowodować spadek naszej wydolności fizycznej. Po treningu, najlepiej w ciągu godziny, kiedy występuje tzw. okno i organizm najefektywniej wykorzystuje dostarczone mu składniki odżywcze, można spożyć posiłek węglowodanowo-białkowy, który bardzo szybko zostanie zużyty na odbudowę glikogenu. Moja propozycja to shake energetyczny na bazie mleka kokosowego, kakao i banana.

PZ: Bieganie to pani życie. Proszę nam powiedzieć, jak wygląda codzienność profesjonalnego biegacza.

M.K.: Opiszę to życie w czterech słowach: „śpij, biegaj, jedz, powtórz” (śmiech). Chodzi o to, że każdy dzień wygląda tak samo. Zobrazuję mój schemat, gdy jestem na obozie. Pobudka o godz. 7.30, śniadanie o godz. 7.30–8.00, godz.10 – pierwszy trening, godz.13 – obiad, godz.17 – drugi trening, godz. 19.30 – kolacja i odpoczynek. W ciągu dnia biegam na dystansie ok. 20–25 km, a tygodniowo zdobywam w sumie 120–150 km, miesięcznie – 450–650 km. Oczywiście w zależności od okresu treningowego. Dużą część czasu poświęcam na odnowę biologiczną, która jest niezbędna: jacuzzi, sauna, basen bądź masaż u fizjoterapeuty.

PZ: Przygotowuje się pani teraz do Igrzysk Olimpijskich w Rio de Janeiro. Przed panią ciężka praca.

M.K.: W 2012 roku byłam na Igrzyskach Olimpijskich w Londynie. W Londynie zobaczyłam jak wszystko wygląda, nauczyłam się naprawdę wiele. Myśląc o Rio, marzę na prawdę o dobrym występie. W tym sezonie udało mi się uzyskać po raz drugi minimum olimpijskie w biegu na 3 tysiące z przeszkodami, co oznacza, że lecę na olimpiadę! Teraz muszę to tylko potwierdzić startując w mistrzostwach Polski w Bydgoszczy. Wynik czy miejsce się już nie liczy, muszę tylko tam pobiec. Zanim pojadę do Brazylii, czeka mnie jeszcze kilka startów, m.in. na mistrzostwach Europy w Amsterdamie. Wyzwanie i cel już jest. Teraz działam i walczę. Trzymajcie kciuki!

Rozmawiała: Dominika Czapkowska

 

Matyldę Kowal w przygotowaniach do olimpijskiego sezonu wspiera rehabilitant Grzegorz Kania, a także ortopeda lek. med. Łukasz Białek ze Szpitala Specjalistycznego PRO-FAMILIA w Rzeszowie.