Są skarbnicą witamin, składników mineralnych, mających szczególne właściwości zdrowotne. Dają nam energię, zdrowie oraz działają odmładzająco. Superfoods – poznajemy najważniejsze fakty.

Tekst: dr Barbara Piekło, dietetyk ze Szpitala Specjalistycznego PRO-FAMILIA w Rzeszowie.

Superfoods – skarbnica zdrowia!

Termin „superfood” po raz pierwszy został użyty przez Aarona Mossa w czasopiśmie „Nature Nutrition” w 1998 r. Określa żywność, która w swoim składzie zawiera wyjątkowo cenne dla naszego organizmu składniki, mające szczególne właściwości zdrowotne – co zostało potwierdzone naukowo. Dietetycy z kolei mianem superfood określają również nieprzetworzone produkty, które są cennym źródłem dużej ilości witamin, minerałów, substancji bioaktywnych, enzymów, aminokwasów, a także kwasów tłuszczowych omega-3. Mają szczególne działania antyoksydacyjne, chroniące organizm przed wieloma chorobami oraz posiadają właściwości lecznice w przypadku chorób nowotworowych, serca oraz osteoporozy czy miażdżycy. Spowalniają również procesy starzenia się skóry.

Najlepiej smakować je razem!

Na co dzień warto przygotowywać posiłki tak, aby składały się nawet z kilku produktów z grupy superfoods – wykorzystując warzywa i owoce, produkty zbożowe z pełnego przemiału, chudy nabiał, mięso, jaja, ryby oraz tłuszcze roślinne. Nasz organizm potrzebuje wielu składników do prawidłowego funkcjonowania, dlatego superfoods zadziałają najlepiej wtedy, kiedy będą podawane w grupie.

Lista jest naprawdę długa!

Te produkty dostarczą ci wszystkiego, czego potrzebujesz!

Warzywa: szparagi, brokuły, kalafior, cukinia, bakłażan, ogórki, marchewka, czosnek, zielony groszek, fasola, pomidory, dynia, szpinak, jarmuż, rzepa, bataty, botwina, papryka, kapusta (szczególnie kiszona).

Owoce: jabłka, morele, jeżyny, aronia, czarna porzeczka, wiśnie, żurawina, winogrona, kiwi, cytryny, pomarańcze, grejpfruty, maliny, truskawki, arbuz, śliwki.

Zboża: amarantus, gryka, żyto, orkisz, komosa ryżowa, dziki ryż, proso.

Mięso: wołowina (chuda), mięso drobiowe, ryby (tłuste), dziczyzna.

Orzechy i ziarna: migdały, orzechy włoskie, pestki dyni, siemię lniane, nasiona sezamu i słonecznika, nasiona chia.

Nabiał: jogurt naturalny, kefir, twaróg o niskiej zawartość tłuszczu.

 

Najlepsze superfoods!

SZPINAK:

To prawdziwa bomba witamin i składników odżywczych. Zalicza się do najzdrowszych warzyw na świecie. Liście szpinaku mają właściwości antynowotworowe i chronią przed miażdżycą. Jego tajemnica tkwi w dużej zawartości beta-karotenu, witaminy C oraz luteiny – znanych przeciwutleniaczy. Poza tym jest bogaty w potas, żelazo i kwas foliowy.

JAMRUŻ

Jest doskonałym źródłem wapnia, witaminy A, C i K. Co więcej, jedzenie warzyw z grupy kapustowatych, takich jak jarmuż, kapusta, kalafior, brukselki i m.in. brokuł, może obniżyć ryzyko zachorowania na raka. Zaopatrzy nasz organizm również w białko, błonnik oraz potas i sulforafan – silny przeciwutleniacz.

BROKUŁ

Tak jak wszystkie zielone warzywa, jest bogaty w witaminy i sole mineralne. Jest bogatą skarbnicą witaminy C, A, B i beta-karotenu. Zawiera również dużo wapnia, fosforu, żelaza i miedzi, które są niezbędne do tworzenia hemoglobiny. Obecny w brokule chrom jest z kolei bardzo pomocny w leczeniu cukrzycy. Brokuł zawiera również dużą ilość sulforafanu, który zapobiega powstawaniu komórek nowotworowych. Brokuł najlepiej spożywać surowy lub po krótkim obgotowaniu.

RUKOLA

Jedząc dziennie garść rukoli, dostarczymy organizmowi idealną porcję witaminy K. Rukola zapewnia też dobrą dawkę witamin A i C, podobnie zresztą jak wapnia i kwasu foliowego. Liście rukoli zawierają kilka razy więcej żelaza i wapnia niż liście sałaty lodowej. Ponadto, żelazo w połączeniu z witaminą C jest bardziej biodostępne, dzięki czemu roślina ta może być stosowana w diecie chorych na anemię.

KALAFIOR

Nazywany – naturalnym odtruwaczem. Skrywa znaczne zapasy błonnika pokarmowego, potasu, wapnia, magnezu, a także żelaza, cynku, miedzi, jodu i fluoru. Ponadto zawiera witaminy z grupy B i beta-karoten. Jest również bogatą skarbnicą sulforafanu – związku, który chroni przed powstawaniem i rozrostem komórek nowotworowych.

TRUSKAWKI

Garść truskawek zawiera prawie dwukrotnie więcej witaminy C niż wynosi dzienne zapotrzebowanie człowieka i tylko 49 kalorii! Jedząc truskawki, obniżymy poziom złego cholesterolu i utrudnimy wchłanianie tłuszczów. Jednocześnie zapobiegniemy podnoszeniu się cukru we krwi. Naukowcy wykazali również, że truskawki pobudzają białka chroniące przed cukrzycą i chorobami serca.

JEŻYNY

To niezrównane źródło błonnika. Jedna garść zawiera go więcej niż garść rodzynek, a jeszcze więcej niż borówki czy maliny. Ta sama ilość ma też znaczną dawkę witaminy C i E. Ponadto jeżyny zaopatrzą nasz organizm w magnez, a także w silne przeciwutleniacze, takie jak: antocyjany, kwas elagowy i kwasy fenolowe.

ŻURAWINA

Zawiera dużo błonnika, witamin z grupy B, C i E, a także minerałów: sodu, potasu, fosforu, wapnia, magnezu, jodu i żelaza oraz flawonoidy, które pełnią funkcję silnych przeciwutleniaczy. Owoce żurawiny mają działanie antybakteryjne i przeciwgrzybicze. Flawonoidy z kolei mają właściwości przeciwutleniające, dlatego żurawina stosowana jest w profilaktyce chorób serca, układu krążenia i miażdżycy.