Kiedy zdołam się pozbyć zbędnych kilogramów? – często pytają świeżo upieczone mamy. Zdaniem specjalistów o odchudzaniu po porodzie nie należy myśleć zbyt szybko. Ze zrzucaniem zbędnych kilogramów warto poczekać przynajmniej kilka miesięcy. Tyle czasu potrzebuje organizm kobiety, aby odpowiednio się zregenerować i po 9 miesiącach ciąży i trudach rozwiązania.

Tekst: Ewa Bykowska, dietetyk ze Szpitala Specjalistycznego PRO-FAMILIA w Łodzi

Mleczna droga

Będąc w ciąży zapewne niejednokrotnie słyszałaś, że jak urodzisz, to będziesz musiała przejść na ścisłą dietę eliminacyjną, dla dobra dziecka. Nic bardziej błędnego! Ten mit krąży jeszcze tylko w naszej kulturze, przekazywany z pokolenia na pokolenie. Twój sposób odżywiania powinien być taki sam jak w ciąży, a różnić się tym, że w okresie karmienia piersią musisz dostarczyć więcej wody, energii i białka z pożywieniem. Dla Twojego organizmu priorytetem jest teraz produkcja mleka i wszystko, co jest mu do tego potrzebne zabiera od Ciebie, np. jeżeli nie dostarczysz wapnia z pożywieniem, organizm pobierze go z zapasów z kości, co w konsekwencji wpłynie na ich kruchość.

Smaczna i zdrowa dieta

Skład Twojego mleka w niewielkim stopniu zależy od Twojej diety (zawartość tłuszczu, witamin z grupy B i C jest zmienna). Skład może ulec zmianie w przypadku gdy jesteś w znacznym stopniu niedożywiona. Produkcja mleka ma pierwszeństwo nad innymi Twoimi potrzebami metabolicznymi, dlatego nieodpowiednia dieta w czasie laktacji przede wszystkim osłabi Twoje siły, oddając do pokarmu wszystkie niezbędne składniki. Mleko powstaje w gruczołach piersiowych, a dokładnie w pęcherzykach mlecznych. Pęcherzyki zbudowane są z komórek zwanych laktocytami, które są zdolne do pobierania składników wprost z Twojej krwi. Niesamowite, prawda?

Odchudzanie – poczekaj na odpowiedni moment

Twój organizm potrzebuje czasu na regenerację – po 9 miesiącach ciąży a także po trudach porodu. Minimalną granicą powinien być czas trzech miesięcy. W tym czasie karm maleństwo swoim mlekiem. Pamiętaj, że karmiąc piersią tracisz dzienne do 700 kcal. Tłuszcz, który odłożył się w Twoich biodrach i udach podczas ciąży, po porodzie jest pobierany do produkcji mleka. Dodatkowy profit dla Ciebie z naturalnego karmienia jest taki, że macica szybciej się obkurcza, poprzez działanie hormonów uwalnianych podczas laktacji. W żadnym wypadku nie decyduj się na jakiekolwiek drastyczne diety. Mogą ona spowodować osłabienie, wypadanie włosów, łamliwość paznokci i co najważniejsze możesz zakłócić laktację. Przybierałaś na wadze przez 9 miesięcy, więc teraz daj czas swojemu organizmowi aby mógł spokojnie dojść do formy.

MĄDRZE I BEZPIECZNIE

Podejdź do decyzji o odchudzaniu realnie. Nie nastawiaj się na to, że będziesz chudła ”w oczach”. Wyznacz sobie realne cele i powoli je realizuj.

Oto 12 porad do zapamiętania i stosowania przy zdrowym odchudzaniu:

1. Nie możesz drastycznie obniżyć podaży kalorii, ponieważ Twój organizm bardzo ich potrzebuje. Spożywaj nie mniej niż 1500 – 1800 kalorii dziennie, aby nie doprowadzić do zmniejszenia ilości produkowanego mleka. W przypadku gdy odczujesz głód, zjedz zdrową niskokaloryczną przekąskę np. marchewkę albo suszone jabłka. Wyeliminuj słodycze.

2. Spożywaj regularnie posiłki ok. 5-6 razy dziennie, w 3-4 godzinnych odstępach.

3. Zwiększ spożycie błonnika w postaci warzyw, pieczywa gruboziarnistego, razowego.

4. Jedz więcej warzyw i owoców – na 5 porcji warzyw dziennie powinny przypadać 3 porcje owoców.

5. Zamiast mąki pszennej, staraj się korzystać z mąki żytniej, wieloziarnistej, razowej, jaglanej lub kukurydzianej.

6. Dbaj aby Twój jadłospis składał się z jak największej ilości różnorodnych produktów, dzięki czemu zabezpieczysz się przed niedoborami składników odżywczych.

7. Do sałatek i surówek stosuj olej w postaci surowej. Dobrym źródłem tłuszczu są również tłuste ryby, które dodatkowo zawierają dużą dawkę kwasów omega 3.

8. Z mięsa i wędlin usuwaj widoczny tłuszcz.

9. Twoja utrata masy ciała powinna być stopniowa ok. 0,5 – 0,7 kg tygodniowo. Jeżeli będzie większa, wówczas do krwioobiegu będzie uwalniana duża ilość toksyn z tkanki tłuszczowej, które mogą przeniknąć do Twojego mleka.

10. Unikaj przetworzonej i konserwowanej żywności.

11. Pamiętaj o wodzie, która wypłukuje toksyny i zabezpiecza organizm przed odwodnieniem (ok. 3 l dziennie).

12. Nie zapominaj o regularnej aktywności fizycznej. Na początku postaw jednak na spokojny trening – nordic walking, codzienny energiczny spacer z wózkiem lub joga.

13. Nie wymagaj od siebie zbyt dużo, nie porównuj się z koleżankami którym odzyskanie szczupłej sylwetki przychodzi łatwiej niż Tobie. Każda z nas jest inna i wyjątkowa. Regularność i konsekwencja przyniosą oczekiwany efekt.