Zarówno w ciąży, jak i w okresie karmienia karmisz nie tylko siebie, lecz także rosnącego maluszka. Dlatego wśród różnych spraw związanych z przywitaniem na świecie nowego członka rodziny powinnaś szczególnie zadbać o prawidłowe odżywianie. Aby ułatwić laktacyjny debiut, przygotowaliśmy 5 prostych zasad, dzięki którym przyrządzisz smaczne i zdrowe potrawy.

Tekst: dr Barbara Piekło, dietetyk ze Szpitala Specjalistycznego PRO-FAMILIA w Rzeszowie

Zdjęcie: Joanna Kielar | www.lullabeestudio.pl

Odżywiaj się zdrowo
Świeżo upieczona mama powinna wybierać produkty świeże, o wysokiej jakości, bez sztucznych barwników i środków konserwujących czy np. polepszaczy smaku takich jak glutaminian sodu, lub sztucznych słodzików. Talerz powinien zawierać chude mięso, drób, ryby oraz jaja. Są źródłem nie tylko pełnowartościowego białka, ale również potrzebnego żelaza, magnezu, cynku oraz witamin z grupy B. Zadbaj też o to, aby przyrządzane posiłki były kolorowe. Nieodłącznym elementem każdego dania powinny stać się zielono-żółto-pomarańczowo-czerwone dodatki warzywno-owocowe (sałata, cukinia, marchew, dynia, buraki, maliny, jabłka, porzeczki). Im więcej kolorów na talerzu, tym więcej witamin oraz składników mineralnych dostarczysz swojemu organizmowi. Głównym źródłem energii w diecie mamy karmiącej powinny stać się produkty zbożowe, np. pieczywo z mąki pełnego przemiału, brązowy ryż, płatki owsiane, kasze. W twoim codziennym menu nie może zabraknąć również zdrowych tłuszczów, czyli tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które zapewniają prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka. Znajdziesz je w oliwie z oliwek, oleju lnianym, oleju rzepakowym, oleju z pestek dyni czy np. tłustych rybach o niskiej zawartości rtęci.

Obserwuj maluszka
Dzieci reagują bardzo indywidualnie na dietę mamy. Dlatego jeśli u swojej pociechy zaobserwujesz wymioty, wysypkę, biegunkę, kolkę, krew w stolcu czy np. niespokojny sen po spożyciu jakiegoś produktu, wyklucz go z codziennego jadłospisu. Może okazać się to trudne, ponieważ nierzadko takie reakcje występują dopiero po kilku godzinach, a czasem nawet po 3 dniach. Dlatego warto przygotować specjalny notatnik do zapisywania wszystkich posiłków. Jeśli u dziecka pojawią się wyżej wymienione objawy, dzięki notatkom szybciej znajdziesz produkt, którego powinnaś unikać. Szczególnie powinnaś uważać na produkty wzdymające, jak: kapusta, fasola, groch, kalafior, cebula itp. oraz alergizujące: kakao, owoce cytrusowe, orzechy, jaja, mleko i jego przetwory.

Pamiętaj o odpowiedniej dawce energii
W okresie laktacji bardzo ważna jest ilość i częstotliwość spożywanych posiłków. Codzienne menu mamy powinno składać się z 4–5 posiłków spożywanych co 3–4 godziny, a jego kaloryczność powinna się zwiększyć o 500 kcal. Bardzo często mamy tuż po porodzie zastanawiają się, kiedy będą mogły pozbyć się zdobytych w okresie ciąży kilogramów. Nie warto jednak się śpieszyć i niewskazane jest wprowadzanie restrykcyjnych diet redukujących. Gwałtowne tempo chudnięcia (powyżej 2 kg na miesiąc) powoduje szybkie wyczerpanie rezerw pokarmowych, a w efekcie wysokie niedobory witamin oraz składników mineralnych w organizmie matki, co wpływa na jakość mleka, a w konsekwencji na niedobory żywieniowe w organizmie maluszka.

Pijemy, pijemy
Odpowiednie nawodnienie organizmu mamy jest bardzo ważnym elementem diety. Dlatego zadbaj o to, aby w okresie karmienia piersią spożywać nawet około 3 litrów płynów dziennie – w tym wodę średniomineralizowaną, zupy, soki owocowe lub warzywne (najlepiej przygotowywane w domu). Wbrew powszechnej opinii, mleko nie zwiększa laktacji, dlatego nie zmuszaj się do picia np. bawarki, jeśli jej nie lubisz.

Unikaj używek oraz fast foodów
Kawa, mocna herbata, alkohol, nikotyna przenikają do mleka mamy i wpływają niekorzystnie na dziecko, dlatego zaliczają się do grupy składników, na które szczególnie powinnaś uważać w okresie laktacji. Kolejną grupą produktów, które powinny znaleźć się na twojej czarnej liście, są potrawy typu fast food. Są to produkty wysokokaloryczne, o niskiej wartości odżywczej – hamburgery, hot-dogi, frytki, pizza, kebab, smażone udka kurczaka itp. Są bogatym źródłem nasyconych tłuszczów, cukru, soli oraz wielu niekorzystnych składników. Pamiętaj o tym, że im mniej sztucznych i chemicznych dodatków w twojej diecie, tym lepiej dla ciebie i twojego maluszka!

Ściąga świeżo upieczonej Mamy
1. Twój codzienny jadłospis powinien zawierać 5 posiłków, spożywanych co 3–3,5 godziny.
2. Staraj się spożywać codziennie 2,5–3 l płynów (woda, zupa, soki owocowe lub warzywne – najlepiej zrobione w domu).
3. Zachowaj szczególną ostrożność przy wprowadzaniu do jadłospisu produktów alergizujących, np.: truskawek, pomidorów, cytrusów, kakao, czekolady, ryb, orzechów.
4. Zadbaj o to, aby codziennie spożywać produkty bogate w kwasy DHA.
5. 5 porcji warzyw dziennie to absolutne minimum. Do każdego dania dodawaj zielono-żółto-pomarańczowo-czerwone dodatki (marchewkę, cukinię, botwinkę, sałatę, buraki, szpinak).
6. Bezwzględnie wyklucz spożywanie produktów typu: fast food, pokarmów smażonych i bardzo tłustych.
7. Unikaj restrykcyjnych diet – głodzenia się lub przejadania. Pamiętaj! Kaloryczność jadłospisu kobiety karmiącej powinna być odpowiednio dostosowana do potrzeb energetycznych (również masy ciała) matki i dziecka.
8. W czasie karmienia piersią unikaj wszelkich używek: papierosów i alkoholu!
9. Pamiętaj o spożywaniu produktów bogatych w wapń i witaminę D (zgodnie ze wskazaniem lekarza należy wprowadzić suplementację obu składników).

Udowodniono, że pokarm mamy chroni dziecko przed zakażeniem układu oddechowego i moczowego, biegunką, zapaleniem ucha, a w przyszłości zmniejsza ryzyko pojawienia się alergii i otyłości.

WARTO WIEDZIEĆ
Czynniki, które pozytywnie wpływają na ilość mleka u mamy:
1. Pozytywne nastawienie matki do karmienia piersią.
2. Wczesne przystawianie do piersi (do 6 godzin po porodzie).
3. Częste przystawianie do piersi, tzw. na żądanie zarówno dzień, jak i w nocy.
4. Niedopajanie maluszka innymi płynami do 6. miesiąca życia.