Jajka to bomby cholesterolu, a ich jedzenie grozi miażdżycą! – tak złej opinii jajka „dorobiły” się w ostatnich latach. Czy słusznie?

Tekst: Klaudia Bielak, dietetyk ze Szpitala Specjalistycznego PRO-FAMILIA.

Doniesienia naukowców, z których wynika, że żółtko jajka podnosi poziom cholesterolu, przez co zwiększa ryzyko chorób układu krążenia i zawału, pojawiły się w latach 80. ubiegłego wieku. Teoria ta na tyle mocno osadziła się w świadomości społeczeństwa, że po dziś dzień spożywając jajka, zastanawiamy się, czy aby nie szkodzimy własnemu zdrowiu. Jak jest w rzeczywistości?

Jajko samo zdrowie!

Co prawda jajko jest bogatym źródłem cholesterolu. Jedno średniej wielkości jajko zawiera około 212 mg cholesterolu, co stanowi 72% jego dziennej normy spożycia dla zdrowego człowieka. Pamiętajmy jednak o tym, że cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jest nie tylko składnikiem każdej błony komórkowej organizmu, ale bierze także udział w produkcji hormonów, takich jak: testosteron, estrogeny i kortyzol oraz wchodzi w skład między innymi żółci. Dlatego też nasz organizm zabezpiecza się przed ewentualnym brakiem. W efekcie tylko 1/3 cholesterolu pochodzi ze źródeł pokarmowych, z kolei 2/3 dziennego zapotrzebowania organizm wytwarza sobie sam, głównie w wątrobie. Pamiętajmy również o tym, że poza znaczną zawartością cholesterolu jajko jest także doskonałym źródłem lecytyny i nienasyconych kwasów tłuszczowych, które regulują jego gospodarkę w organizmie, m.in. zmniejszają ryzyko odkładania się cholesterolu. Współczesne badania naukowe obaliły teorię mówiącą, że częste spożywanie jajek przez osoby o prawidłowym stężeniu lipidów prowadzi do chorób układu krążenia. Zatem jeśli jajko nie jest głównym winowajcą, to co wpływa na podwyższony poziom cholesterolu? Głównie niewłaściwy styl życia: palenie papierosów, alkohol, mała aktywność fizyczna oraz dieta bogata w produkty wysoko przetworzone, słodycze i tłuste mięso.

Co w tym jajku siedzi?

Jajko warto rozbić na dwie części: białko i żółtko. Białko zawiera aż 88 proc. wody, a pozostałe 12 proc. stanowią proteiny. Białka te zawierają w zasadzie wszystkie aminokwasy, również egzogenne, czyli takie, których organizm ludzki nie jest w stanie wyprodukować sam. Są one niezbędne do budowy organizmu, regeneracji wszystkich komórek i tkanek. Poza tym niektóre frakcje białka wykazują właściwości bioaktywne, działają antybakteryjnie i przeciwwirusowo oraz zmniejszają ciśnienie tętnicze krwi.

Żółtko – naturalna bomba pełna zdrowia

Z kolei żółtko śmiało możemy nazwać naturalną „bombą” pełną zdrowia. Zawiera tłuszcze, białko oraz witaminy i związki mineralne. W tłuszczach istotną częścią są fosfolipidy, wśród których główna jest lecytyna. Potrzebna jest ona do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Działa ona też pozytywnie na wątrobę, m.in. rozpuszcza cholesterol w żółci i chroni przed tworzeniem się kamieni żółciowych. Zmniejsza również ryzyko tworzenia się blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych. Dwa jajka dziennie pokrywają również nasze dzienne zapotrzebowanie na cholinę ‒ potrzebna jest ona organizmowi do regeneracji wątroby, bierze też udział w budowie i funkcjonowaniu mózgu i układu nerwowego oraz zmniejsza ryzyko miażdżycy.

Kwasy omega-3 i 6

Cennym składnikiem żółtka są również wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Poza tym w jajku są wszystkie witaminy z grupy B oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E. Pod skorupką kryją się także fosfor, selen, żelazo, cynk oraz ksantofile, czyli substancje biologicznie aktywne o działaniu przeciwutleniającym.

Jajka w codziennej diecie

Z powyższych informacji wynika, że jajko jest doskonałym i pożywnym produktem spożywczym, który warto na stałe włączyć do swojej diety. Według zaleceń Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego (AHA – American Heart Association) osoby zdrowe z prawidłowym stężeniem cholesterolu mogą spożywać 1 jajko dziennie. Natomiast osoby z podwyższonym stężeniem cholesterolu frakcji LDL oraz chorzy na cukrzycę powinni ograniczyć spożycie żółtek jaj do 3 w ciągu tygodnia. Aby w pełni wykorzystać potencjał odżywczy jajek, należy wybierać te, które pochodzą od kur z hodowli na wolnym wybiegu oraz przechowywać je w warunkach chłodniczych (4–6˚C) nie dłużej niż 4 tygodnie.

Kobietom w ciąży i w okresie laktacji nie zaleca się spożywania jajek gotowanych na miękko oraz słabo ściętych, ze względu na ryzyko zakażenia salmonellą spp.

Klaudia Bielak, dietetyk ze Szpitala Specjalistycznego PRO-FAMILIA.

Klaudia Bielak, dietetyk ze Szpitala Specjalistycznego PRO-FAMILIA.