Aktywna mama to szczęśliwa mama. Ruch w ciąży nie tylko poprawi twoją kondycję i przygotuje ciało do akcji porodowej, lecz także polepszy napięcie skóry oraz m.in. funkcjonowanie układu oddechowego i krążenia. Co więcej – z aktywności skorzysta również maluch. jak wykazują najnowsze badania, dzieci mam, które były aktywne w ciąży, osiągają wyższą punktację w skali Apgar, rzadziej chorują oraz lepiej rozwijają się psychomotorycznie przez pierwsze pięć lat życia.

Tekst: Anna Skóra, trenerka fitness ze Szpitala Specjalistycznego PRO-FAMILIA w Rzeszowie. 

Tekst: Agnieszka Rzewnis, dietetyk, trenerka fitness ze Szpitala Specjalistycznego PRO-FAMILIA w Rzeszowie. 

Okres ciąży to wyjątkowy czas dla każdej kobiety. Wśród czynników mających wpływ na prawidłowy jej przebieg ważną rolę przypisuje się stylowi życia, którego elementem jest aktywność fizyczna. Dlatego też ten pełen radości, emocji i oczekiwania okres nie powinien zwalniać nas z obowiązku dbania o siebie. Wręcz przeciwnie! To właśnie w tym czasie mama powinna szczególnie pomyśleć o sobie. W Szpitalu Specjalistycznym PRO-FAMILIA w Rzeszowie już niedługo będą odbywać się zajęcia dla kobiet w ciąży i po porodzie, które poprowadzą doświadczone trenerki: Ania Skóra oraz Agnieszka Rzewnis. Na ćwiczenia mamy będą mogły zabierać swoje pociechy.

LEPSZE SAMOPOCZUCIE I FORMA

Lista korzyści płynących z regularnej aktywności fizycznej jest naprawdę długa. Właściwie dobrane ćwiczenia poprawiają głównie funkcjonowanie układu oddechowego i krążenia, dzięki czemu kobieta znacznie lepiej toleruje wysiłek w ciąży, jak i podczas samego porodu. Ponadto, ćwiczenia łagodzą m.in. bóle krzyża, zwiększając zakres ruchomości kręgosłupa oraz innych stawów, zapobiegają powstawaniu żylaków czy hemoroidów. Co ważne – aktywne kobiety rzadziej rodzą przedwcześnie lub po terminie. Warto też dodać, że dzięki ćwiczeniom ich skóra jest bardziej elastyczna, co zmniejsza ryzyko powstawania rozstępów. Polepszeniu ulega również przemiana materii, przeciwdziałając zaparciom, co wiąże się z mniejszym przyrostem masy ciała i brakiem problemów z otyłością po porodzie. Ruch w ciąży ma również wpływ na psychikę, zmniejsza się m.in. lęk przed porodem.

MALUSZEK TEŻ KORZYSTA

Gdy mama ćwiczy, korzyści czerpie również maluch, który rozwija się w jej brzuchu. Usprawnieniu ulega m.in. układ nerwowy oraz oddechowy dziecka. Ruch mamy ma wpływ również na koordynację ruchową dziecka. Sytuacje najlepiej obrazują pewne badania naukowe, które dowodzą, że dzieci mam aktywnych podczas ciąży osiągają wyższą punktację w skali Apgar, a także lepiej rozwijają się psychomotorycznie przez pierwsze 5 lat życia. Rzadziej też chorują w okresie okołoporodowym.

DO PORODU WARTO SIĘ PRZYGOTOWAĆ

Regularny ruch podczas ciąży ma ogromne znaczenie i wpływa na samą akcję porodową. Kobieta ćwicząc, przygotowuje swoje ciało do tego, co ją czeka na sali porodowej. Udowodniono bowiem, iż wydatek energetyczny podczas porodu porównywany jest z wysiłkiem potrzebnym do pokonania drogi o długości 40–50 km. To naprawdę duży wysiłek, do którego warto się przygotować.

FOT. Joanna Kielar | www.lullabeestudio.pl

FOT. Joanna Kielar | www.lullabeestudio.pl

ENDORFINY SZCZĘŚCIA

Ćwiczące mamy są bardziej pewne siebie, świadome swojego ciała. Obniża się też lęk u nich przed porodem, a to jest bardzo istotne. Gdy ciało jest przygotowane, lepiej toleruje wysiłek i sprawniej przechodzi poszczególne etapy porodu. Warto podkreślić, że ćwiczące mamy nieczęsto poddawane są cesarskiemu cięciu. Ponadto, rzadko stwierdza się u nich przedwczesny poród, przenoszenie ciąży czy nieprawidłowe ułożenie płodu. To wszystko wpływa na ich samopoczucie. Dzieje się tak, ponieważ podczas ruchu nasz organizm produkuje tzw. hormon szczęścia czyli endorfinę, która znacząco wpływa na nastrój.

ZANIM ZACZNIESZ – POROZMAWIAJ Z LEKARZEM

Aktywność fizyczna zalecana jest każdej zdrowej kobiecie, której ciąża przebiega prawidłowo. Przeciwwskazaniem do podjęcia aktywności są: cukrzyca, ciąża bliźniacza, nadciśnienie tętnicze wywołane ciążą, krwawienia oraz plamienia z dróg rodnych, wcześniejsze poronienia, odmiedniczkowe zapalenie nerek, choroby serca związane z wydolnością matki, choroby tarczycy, wcześniejsze porody przedwczesne, a także infekcje i przeziębienia. Należy pamiętać, aby przed przystąpieniem do ćwiczeń bezwzględnie skonsultować się z ginekologiem.

ĆWICZENIA DOBRANE INDYWIDUALNIE

Warto wybierać zajęcia, które prowadzi wykwalifikowana osoba, np. doświadczony trener, fizjoterapeuta, który odpowiednio dostosuje zakres ćwiczeń do formy mamy. Ćwiczenia powinny być dobrane indywidualnie w zależności od trymestru ciąży, samopoczucia oraz z uwzględnieniem aktywności fizycznej sprzed ciąży, przy tym bezpieczne i eliminujące ryzyko upadku. Na pewno sprawdzą się takie aktywności, jak: spacery, ćwiczenia relaksacyjne, pływanie, jazda na rowerze

stacjonarnym, ćwiczenia z niewielkim obciążeniem, ćwiczenia z piłką, ćwiczenia oparte na elementach jogi, pilatesu i fitnessu. Szczególną uwagę należy zwrócić na wzmacnianie mięśni grzbietu, by zapobiegać przeciążeniom, głównie dolnego odcinka kręgosłupa. Dodatkowo mama w ciąży powinna skupić się na wzmacnianiu również mięśni nóg oraz pośladków – by utrzymać wyprostowaną postawę – oraz mięśni dna miednicy. W okresie 9 miesięcy zwiększa się również objętość biustu, dlatego ważne jest rozciąganie klatki piersiowej i wzmacnianie jej tylnej części.

MIĘŚNIE KEGLA SĄ WAŻNE

Od kondycji mięśni dna miednicy zależy funkcjonowanie i sprawność narządów znajdujących się w ich obrębie (pęcherz moczowy, odbytnica, kanał odbytu i narządy płciowe). Podczas ciąży mięśnie te są szczególnie narażone na dodatkowe obciążenia w wyniku wzrostu macicy. U wielu kobiet w tym okresie pojawiają się incydenty nietrzymania moczu, które zazwyczaj ustępują po okresie połogu. Dlatego tak ważne jest, aby regularnie wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla.