Od ciebie zależy, czy Twój metabolizm będzie działał szybko i skutecznie czy wręcz przeciwnie – wolno i bez efektów.

To od nas zależy, w jakim „wieku” znajduje się nasz metabolizm, nazywany przez naukowców „PM”, czyli całokształtem przemian biochemicznych oraz energetycznych, jakie zachodzą w naszym organizmie. Mówiąc prościej, metabolizm to obrót energii, którą z jednej strony dostarczamy w postaci pożywienia, a z drugiej wydatkujemy na różne procesy życiowe. Może działać prawidłowo lub być zaburzony, m.in. przez nieprawidłową dietę lub brak aktywności fizycznej.

Dieta to podstawa
Dieta ma kluczowy wpływ na pracę i tempo naszej przemiany materii. Niestety, każdego dnia popełniamy szereg błędów, które nie tylko spowalniają nasz metabolizm, ale wpływają negatywnie na funkcjonowanie całego organizmu. Jednym z nich jest nieregularne spożywanie posiłków lub zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami, które sprawiają, że nasz organizm przestawia się na tryb oszczędnościowy i zaczyna trawić wolniej. Nierzadko też właściwe posiłki zamieniamy na słodkie przekąski, które niestety zawierają pokaźne ilości tzw. cukrów prostych lub tłuszczów. Dodatkowo zbyt obfite, jednorazowe porcje powodują duży wzrost poziomu cukru we krwi, a wraz z nim insuliny, co jest sygnałem, że nadmiar spożytych wraz z jedzeniem kalorii odłoży się na później, w postaci dodatkowej tkanki tłuszczowej. Na czarnej liście znajduje się również nieodpowiednie dobieranie makroskładników odżywczych w posiłkach. Miks węglowodanów w postaci cukrów prostych oraz tłuszczów nasyconych typu trans to niestety najgorszy możliwy wariant dla naszego organizmu. Przykładem są fast foody, które w połączeniu z coca-colą, spowalniają tempo naszego metabolizmu aż 7-krotnie!

Pokochaj gotowanie!
Dlatego warto świadomie i racjonalnie planować swoje posiłki oraz dbać o systematykę ich spożywania. Nie obawiajmy się zdrowego jedzenia, które znajdziemy w dobrej stołówce lub sprawdzonej restauracji. Jednak nic nie zastąpi posiłku, który przygotujemy samodzielnie, ze sprawdzonych i zdrowych składników.

Ruch na zdrowie!
Aktywność fizyczna jest motorem napędowym naszego metabolizmu. Jednak aby ruch przynosił efekty, musi być przede wszystkim regularny. Dlatego ćwiczenia należy wykonywać co najmniej 3-4 razy w tygodniu, przez minimum 45 minut. To bardzo ważne, ponieważ przez pierwsze 20 minut treningu nawet 80 proc. zużywanej energii pochodzi głównie z węglowodanów. Dopiero po tym czasie nasz organizm zaczyna czerpać „moc” z rezerw tkanki tłuszczowej, którą chcemy spalić. Nasz metabolizm polubi z pewnością trening aerobowy lub interwałowy.

Trening aerobowy (tzw. tlenowy) – jest rodzajem wysiłku tlenowego i zwykle wykonywany jest z umiarkowaną intensywnością (65—75 proc. tętna maksymalnego). Ważne, aby podczas wykonywania danego ćwiczenia zaangażować ponad 50 proc. mięśni w naszym organizmie. Najpopularniejszymi formami wysiłku aerobowego są: bieżnia (szybki marsz lub wolny trucht), rower stacjonarny, maszyna (orbitrek), basen (styl nisko intensywny, np. żabka), szybki marsz lub wolny trucht na świeżym powietrzu, wchodzenie po schodach, jazda na rowerze.
Trening interwałowy typu HIT polega na wielokrotnym przeplataniu wysiłku o intensywności niskiej z wysiłkiem o wysokiej intensywności. Przykładem tego typu ćwiczeń jest wykonywanie na przemian spaceru i sprintu (np. 1,5 minuty spaceru i 30 sekund sprintu). Badania dowodzą, że ćwiczenia interwałowe znacznie bardziej oraz na dłużej przyspieszają przemianę materii niż tradycyjne ćwiczenia aerobowe, a tym samym powodują większe spalanie tkanki tłuszczowej w ciągu całego dnia. Należy jednak pamiętać, że przed przystąpieniem do sesji HIT powinniśmy trening rozpocząć i zakończyć sesją aerobową (5 min rozruch — 12 min HIT — 3 min „wyciszenie”).

CZTERY ELEMENTY ZDROWEJ DIETY

Powszechnie wiadomo, że zdrowe menu powinno składać się z 4 podstawowych elementów – czyli białek, węglowodanów, cukrów i tłuszczów.
Dlatego nasz codzienny jadłospis warto komponować według poniższego schematu:
1. Śniadanie – najważniejszy posiłek dnia! Jeśli chcesz przyśpieszyć swój metabolizm, nie zapominaj o śniadaniu. Poranny posiłek, po nocnym spowolnieniu metabolizmu, rozkręca proces trawienia na nowo. Ten posiłek powinien składać się z pełnowartościowych, kompletnych makroskładników: białka (nabiał, ryby), węglowodanów (pieczywo pełnoziarniste – orkiszowe, żytnie, mieszane typu graham, płatki owsiane lub śniadaniowe) oraz tłuszczów (żółtka jaj, sery, orzechy, oliwy i oleje).
2. Przekąska – 30—45 minut po śniadaniu. Cytrusy – mają właściwości antyoksydacyjne (odkwaszają oraz oczyszczają nasz organizm z toksyn). Warto wiedzieć, że regularne picie wyciskanych naturalnych soków z cytrusów przed treningiem ma pozytywny wpływ na dobre samopoczucie, energetykę i regulację procesów trawiennych.
3. Lunch – powinien być lekki, pożywny i energetyczny! Dobrym rozwiązaniem jest np.: omlet, tortilla z łososiem i warzywami, sałatka z kurczakiem oraz pieczywem chrupkim czy też owoce w postaci zmiksowanego musu „smoothie” z kromką chleba razowego lub wafli ryżowych.
4. Obiad – drugi ważny posiłek! Głównym jego elementem powinny być węglowodany. To one są podstawowym paliwem energetycznym naszego organizmu (wszystkie rodzaje kaszy, ryż, makaron, ziemniaki jedzmy sporadycznie — raz, dwa w tygodniu). Mięso oraz warzywa są idealnym dodatkiem do naszych węglowodanów.
5. Kolacja – ostatni posiłek dnia — powinna być lekka, uboga w węglowodany, natomiast bogata w białko i tłuszcze nienasycone — te zdrowe, pochodzenia roślinnego. No i oczywiście zachęcam do objadania się warzywami.
Starajmy się poważnie traktować własny organizm, a wtedy temat odpowiedniej i zdrowej DIETY stanie się dla nas przyjazny i bliski.

Tekst: Dawid Kisiel, trener personalny
Zdjęcia: Patryk Ogorzałek

Chcesz dowiedzieć się więcej o aktywności fizycznej i zdrowej diecie? Skontaktuj się z trenerem personalnym: e-mail trenerpersonalny@pro-familia.pl lub tel. 792 303 592