O swojej diecie warto pomyśleć już na etapie planowania ciąży. Popularne stwierdzenie – „jesteś tym, co jesz” odnosi się nie tylko do przyszłej mamy, ale i do maluszka, który pojawi się na świecie. Składniki pokarmowe dostarczane dziecku jeszcze w łonie matki wpływają na jego zdrowie w całym późniejszym życiu.

Mądra dieta pomoże nie tylko zaopatrzyć organizm przyszłej mamy we wszystkie niezbędne elementy, ale wpłynie także na rozwój i prawidłową masę urodzeniową dziecka. Nie zapominajmy również o tym, że wartościowe żywienie w okresie ciąży ma wpływ na bezpieczne jej przebycie i uniknięcie problemów zdrowotnych, takich jak: anemia, cukrzyca ciążowa, poranne nudności, zmęczenie czy zgaga. Dlatego kobieta już na etapie planowania ciąży powinna zadbać o to, aby jej codzienny jadłospis składał się z pięciu posiłków bogatych w węglowodany złożone, pełnowartościowe białko, tłuszcze nienasycone (NNKT), witaminy i składniki mineralne.

Produkty zbożowe to podstawa
Jak więc powinna wyglądać dieta przyszłej mamy? Różnorodność spożywanych produktów ma w okresie ciąży jeszcze większe znaczenie niż przed jej rozpoczęciem. Podstawą wartościowej diety są produkty zbożowe, zwłaszcza te z pierwszego przemiału: makarony, kasze, pieczywo. Powinny stać się głównym źródłem energii. Nie tylko wspomagają przemianę materii, ale także zawierają witaminy i błonnik, który poprawia perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom. Na zdrowym talerzu przyszłej mamy nie zabraknie również produktów wysokobiałkowych: drobiu, chudego mięsa i wędlin. Warto, aby minimum raz w tygodniu w ciążowym menu znalazła się gotowana wołowina, która jest bogatym źródłem żelaza. Nieodłącznym elementem prawidłowego jadłospisu są także tłuste morskie ryby, które są skarbnicą nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i białka. Dla łasuchów z pewnością złą informacją będzie fakt, że podczas ciąży należy zrezygnować ze słodyczy. Jednak z sukcesem można je zastępować suszonymi owocami, migdałami i orzechami. Kolejnym ważnym składnikiem wzorowej diety jest mleko. Każdego dnia kobieta w ciąży powinna wypijać trzy duże szklanki mleka, które od czasu do czasu można zamieniać na jogurt, kefir lub ser. Dwa plasterki żółtego sera zawierają tyle samo wapnia, co szklanka mleka, jednak nie zapominajmy o tym, że w czasie ciąży kobiety powinny ograniczać produkty z wysoką zawartością tłuszczu, który nie tylko dostarcza wiele kalorii, ale sprzyja także rozwojowi miażdżycy tętnic. Ważna jest także różnorodność posiłków pod względem barwy oraz smaku.

Bogactwo warzyw i owoców
Najważniejszym elementem każdej potrawy bez wątpienia powinny stać się warzywa. Warzywa i owoce są nie tylko bogatym źródłem witamin, ale też dostarczają naszemu organizmowi niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników mineralnych. Dla przyszłej mamy idealna porcja każdego dnia to ok. 500 g warzyw i ok. 400 g sezonowych owoców. Z kolei do sałatek dobrze dodawać olej lniany, oliwę z oliwek lub olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia. Przyszła mama musi pamiętać także o regularnym piciu 2‒2,5 litra wody każdego dnia, ponieważ zwłaszcza w tym okresie nawodnienie organizmu jest bardzo istotne. Należy wykluczyć spożycie słodkich, barwionych gazowanych napojów, produktów typu fast food, smażonych potraw i produktów przetworzonych z dużą zawartością konserwantów. Dla porównania: czekoladowy batonik, hamburger lub pizza zawierają dwa razy więcej kalorii niż zdrowy zestaw, który składa się z grillowanej piersi z kurczaka, bukietu jarzyn i kaszy, a w dodatku dostarczają pustych, czyli bezwartościowych kalorii.

Jedz dla dwojga, ale nie za dwoje
Mitem dawnych czasów jest stwierdzenie, że kobieta powinna spożywać podwojone porcje. Instytut Żywności i Żywienia podaje, że zapotrzebowanie na dodatkową energię w ciąży wynosi zaledwie 360 kalorii dziennie w okresie II trymestru, z kolei podczas trwania III trymestru to 475 kalorii. Pod koniec ciąży dzienne zapotrzebowanie na energię zwiększa się do ok. 2800‒3000 kalorii. Obiektywnej ocenie wagi służy wskaźnik BMI. Przyszłe mamy, których wskaźnik BMI wynosił przed ciążą mniej niż 18,5, powinny przybrać w ciąży nawet 12,5‒18 kg. Przy BMI w zakresie 25‒29,9, czyli nadwadze, całkowity przyrost masy ciała nie powinien przekraczać 7‒11,5 kg. Waga mamy, której BMI przekraczał 30, nie powinna wskazywać przed porodem więcej niż 5‒9 kg dodatkowych kilogramów. Zalecany przyrost masy ciała dla kobiety, której BMI jest w normie, czyli między 18,5 a 24,9, powinien wynieść 11,5‒16 kg.

Sushi i tatar – niekoniecznie!
W okresie ciąży należy zrezygnować z niektórych produktów, które bezwzględnie powinny zostać wykluczone z diety. Na czarnej liście znajdują się m.in. niepasteryzowane mleko i sery pleśniowe, które mogą być źródłem listeriozy – bakteryjnej choroby zakaźnej. Rezygnujemy również z surowego mięsa i ryb (sushi, tatar), wątróbki, surowych jaj, nieumytych warzyw i owoców. Nie warto sięgać po półprodukty: zupki instant, pasztety czy mielonki. Minimalizujemy także spożycie soli i glutaminianu sodu. Spożywane w dużych ilościach mogą sprzyjać nadciśnieniu ciążowemu oraz obrzękom, które nierzadko bywają problemem kobiet w ciąży. Na zakazaną listę bezwzględnie zostaje wpisany największy wróg zdrowej ciąży ‒ alkohol. Spożywany tuż przed planowaną ciążą, jak i w trakcie jej trwania, doprowadza do wrodzonych wad płodu, niskiej masy urodzeniowej, a także wcześniactwa. Ma niekorzystny wpływ już między 3. a 8. tygodniem ciąży. Ryzyko jest tym większe, że nierzadko podczas tego okresu kobieta jeszcze nie wie, iż nosi pod sercem nowe życie. Niekorzystny wpływ ma także kofeina, która działa pobudzająco i odwadniająco oraz może wpłynąć na wolniejszy rozwój maluszka w brzuchu mamy.

Bezpłatne indywidualne spotkania z dietetykiem
Zapraszamy wszystkie kobiety do 15. tygodnia ciąży na bezpłatne szkolenia z dietetykiem w Szpitalu Specjalistycznym PRO-FAMILIA. W ramach szkolenia uczestniczki skorzystają z dwóch bezpłatnych indywidualnych porad z zakresu żywienia i aktywności fizycznej w okresie ciąży oraz karmienia piersią. Przyszłe mamy otrzymają również pakiet wartościowych materiałów edukacyjnych na temat żywienia w okresie ciąży. Informacje i zapisy pod numerem: 606 220 901 lub adresem e-mail: dietetyk@pro-familia.pl

Barbara Piekło

Tekst: dr Barbara Piekło, dietetyk ze Szpitala Specjalistycznego PRO-FAMILIA